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Zeitumstellung 2025 – Ratgeber für Sommer- und Winterzeit

2GLORY Redaktion

24 März 2025 — 7 min read

Zweimal im Jahr wird in Deutschland an der Uhr gedreht – und viele fragen sich: Wann genau muss ich 2025 die Uhr umstellen, und wie stelle ich sie richtig? Dieser Ratgeber beantwortet die wichtigsten Fragen zur Zeitumstellung 2025. Er erklärt die genauen Termine im Frühjahr und Herbst, ob die Uhr eine Stunde vor- oder zurückgestellt wird (inklusive einfacher Merksprüche), die Auswirkungen auf unseren Biorhythmus und die Gesundheit, gibt praktische Tipps zur Vorbereitung und beleuchtet, ob die Zeitumstellung heute noch sinnvoll ist.

Wann werden die Uhren 2025 umgestellt? (Termine Frühjahr & Herbst)

Die Zeitumstellung erfolgt jedes Jahr zweimal: im Frühjahr stellen wir auf Sommerzeit um, im Herbst zurück auf Winterzeit (Normalzeit). Im Jahr 2025 liegen diese Termine an den folgenden Sonntagen:

Sommerzeit 2025 – Umstellung auf die sogenannte Mitteleuropäische Sommerzeit (MESZ): In der Nacht zum Sonntag, den 30. März 2025, werden die Uhren von 2:00 Uhr auf 3:00 Uhr vorgestellt. Man „verliert“ also eine Stunde Schlaf, da diese Nacht um eine Stunde verkürzt wird. (Am Montag danach ist es morgens etwas länger dunkel, dafür abends länger hell.)

Winterzeit 2025 – Rückumstellung auf Mitteleuropäische Zeit (Normalzeit, „Winterzeit“): In der Nacht zum Sonntag, den 26. Oktober 2025, werden die Uhren von 3:00 Uhr auf 2:00 Uhr zurückgestellt. Hier „gewinnt“ man eine Stunde – die Nacht ist eine Stunde länger, und am Morgen wird es fortan früher hell (dafür abends früher dunkel).

Wichtig: Die Umstellungen finden stets am letzten Sonntag im März (auf Sommerzeit) und am letzten Sonntag im Oktober (auf Winterzeit) statt. Die Uhr wird dabei entweder um eine Stunde vorgestellt oder zurückgestellt. Doch wie merkt man sich, in welche Richtung? Dafür helfen einprägsame Merksätze.

Uhr vor- oder zurück? Einfache Merksätze zur Zeitumstellung

Grafik: Bei der Umstellung auf Sommerzeit wird die Uhr um +1 Stunde vorgestellt (von 2 auf 3 Uhr), bei der Rückstellung auf Winterzeit um –1 Stunde zurückgedreht.

Viele Menschen sind unsicher, ob die Uhr nun eine Stunde vor- oder zurückgestellt wird. Zum Glück gibt es Eselsbrücken, die jedes Jahr aufs Neue helfen:

Gartenmöbel-Regel: „Im Frühjahr stellen wir die Gartenmöbel vor das Haus, im Winter zurück in den Schuppen.“ Dieser Merkspruch verdeutlicht: Im Frühjahr (Frühjahrsumstellung) wird die Uhr eine Stunde vorgestellt, im Herbst entsprechend zurück.
„Richtung Sommer“–Regel: „Die Uhr wird immer in Richtung Sommer gestellt.“ Das heißt: im Frühjahr vor (zum Sommer hin), im Herbst zurück (wieder Richtung Winter).
Plus/Minus-Regel: Im Sommer sind Temperaturen im Plus-Bereich, im Winter eher Minus – analog wird die Uhr im Sommer +1 Stunde vorgestellt, im Winter –1 Stunde zurückgestellt.

Egal welche Eselsbrücke man nutzt – alle sagen aus: Zur Sommerzeit eine Stunde vor, zur Winterzeit eine Stunde zurück. Ein englischer Merksatz fasst es kurz und bündig zusammen: „Spring forward, fall back.“ („Im Frühjahr vorwärts, im Herbst zurück.“)

Auswirkungen auf Biorhythmus, Schlaf und Gesundheit

Die Zeitumstellung erscheint auf den ersten Blick als kleine Änderung – doch sie kann unseren biologischen Rhythmus deutlich beeinflussen. Experten sprechen oft von einem „Mini-Jetlag“. Warum? Unsere innere Uhr ist an den Hell-Dunkel-Rhythmus des Tageslichts angepasst. Wenn nun plötzlich eine Stunde „verschwindet“ oder „dazukommt“, gerät dieser Rhythmus kurzzeitig aus dem Takt.

Vor allem die Umstellung im Frühjahr auf Sommerzeit bringt viele aus dem Gleichgewicht. Eine Stunde Schlaf fehlt in der Umstellungsnacht – das Schlafhormon Melatonin wird zur gewohnten Zeit noch nicht ausreichend ausgeschüttet, gleichzeitig produziert der Körper schon aktivierende Stresshormone (wie Cortisol), da es nach der Uhrzeit früher „Morgen“ ist. Die Folge: Man fühlt sich gestresst, müde und weniger konzentriert, bis sich der Körper anpasst. Bei manchen Menschen dauert die Anpassung nur ein bis zwei Tage, bei anderen bis zu zwei Wochen – insbesondere „Nachtmenschen“ (Abendtypen) benötigen oft länger. In dieser Zeit können Schlafprobleme auftreten, man schläft unruhiger und fühlt sich morgens wie gerädert.

Auch bei der Umstellung zurück zur Winterzeit, obwohl man eine Stunde extra schlafen könnte, berichten viele von ähnlichen Symptomen: Der Rhythmus kommt durcheinander, weil die innere Uhr nicht mehr mit der neuen Uhrzeit übereinstimmt. Man ist früh abends plötzlich schon müde oder wacht morgens zu früh auf, bis sich alles eingependelt hat.

Typische Beschwerden nach der Zeitumstellung sind: anhaltende Müdigkeit, Schlappheit, Schlafstörungen (Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen), Konzentrationsprobleme, erhöhte Reizbarkeit und auch leichte verstimmte Stimmungslagen. Laut Umfragen (z.B. DAK) hat etwa ein Viertel bis ein Drittel der Deutschen schon solche Beschwerden infolge der Zeitumstellung erlebt. Bei Kindern kann die Umstellung besonders spürbar sein – Eltern berichten, dass die Kleinen in den Tagen danach schlechter schlafen und tagsüber quengeliger sind.

Mediziner und Chronobiologen bezeichnen die verschobenen Schlaf-Wach-Zeiten als sozialen Jetlag. Tatsächlich lassen sich messbare Auswirkungen feststellen: So steigt beispielsweise in den ersten Tagen nach der Umstellung auf Sommerzeit die Zahl der Herzinfarkte und Schlaganfälle signifikant an. Eine Untersuchung der Krankenkasse DAK fand rund 25 % mehr Herzinfarkt-Aufnahmen in den drei Tagen nach der Zeitumstellung. Auch die Unfallstatistiken im Straßenverkehr zeigen unmittelbar nach der Zeitumstellung mehr Unfälle, was Experten auf den kurzfristigen Schlafmangel und die niedrigere Konzentration zurückführen. Positiv ausgedrückt: Nach ein paar Tagen bis spätestens zwei Wochen haben sich die meisten an den neuen Takt gewöhnt – doch bis dahin bedeutet die Umstellung für viele Körper Stress.

Wissenschaftliche Erkenntnisse: Nachteile und mögliche Vorteile

Aus medizinischer Sicht überwiegen die Nachteile der Zeitumstellung. Studien zeigen, dass die Umstellung unseren circadianen Rhythmus (Tag-Nacht-Rhythmus) stört. Besonders die dauerhafte Einführung der Sommerzeit wird kritisch gesehen, da sie unseren natürlichen Rhythmus verschiebt: Würde immer Sommerzeit gelten, müssten noch mehr Menschen gegen ihre innere Uhr leben – mit möglichen Gesundheitsproblemen wie Schlafstörungen, Dauererschöpfung, Stimmungstiefs bis hin zu Herz-Kreislauf-Beschwerden. Viele Schlafforscher betonen daher, dass die Normalzeit (Winterzeit) eigentlich der „gesündere“ Zustand für den Organismus ist, weil sie dem natürlichen Hell-Dunkel-Zyklus besser entspricht.

Gibt es denn auch Vorteile? Der ursprüngliche Hauptgrund für die Einführung der Sommerzeit war das Energiesparen – abends länger hell, also weniger künstliches Licht. Allerdings haben Untersuchungen dieses Energiespar-Argument widerlegt: Was im Sommer an Strom für Beleuchtung gespart wird, geht an kühleren Frühlings- und Herbstmorgen durch höheren Heizbedarf wieder verloren. Echte energetische Vorteile bringt die Zeitumstellung heute kaum noch.

Dennoch wird die Sommerzeit von vielen Menschen als angenehm empfunden. Gut zwei Drittel der Deutschen geben an, dass die längeren hellen Abende für sie mehr Lebensqualität bedeuten. Man kann nach Feierabend noch in Ruhe draußen sitzen, Sport treiben oder den Tag im Hellen ausklingen lassen. Auch stimmungspsychologisch kann mehr Tageslicht am Abend positiv wirken – Licht hebt die Laune und kann saisonalen Depressionen vorbeugen. Diese subjektiven Vorteile stehen jedoch den genannten gesundheitlichen Nachteilen gegenüber. Einen echten medizinischen Nutzen (etwa für den Schlaf) hat die Zeitumstellung nicht – im Gegenteil, aus Sicht vieler Experten wäre eine Abschaffung der Zeitumstellung zugunsten einer einheitlichen Zeit (möglichst der Normalzeit) besser für die Gesundheit.

Tipps: So gelingt die Umstellung leichter

Wie kann man persönlich mit der Zeitumstellung besser zurechtkommen? Hier ein paar praktische Tipps, mit denen Sie Ihren Körper vorbereiten und die Umstellungsphase abmildern können:

Schlafrhythmus vorab anpassen: Gehen Sie in den Tagen vor der Umstellung jeden Tag ein bisschen früher (bei Sommerzeit) bzw. später (bei Winterzeit) zu Bett. So verkürzen bzw. verlängern Sie Ihre Nacht schrittweise. Diese Anpassung im Voraus hilft dem Körper, den Wechsel sanfter zu vollziehen. Beispielsweise kann man ab 3–4 Tage vorher die Schlafenszeit täglich um ~15 Minuten variieren, damit der Unterschied am Umstellungstag nicht mehr ganz eine Stunde beträgt.
Tageslicht nutzen: Licht ist der Taktgeber für die innere Uhr. Sorgen Sie besonders in der dunkleren Jahreszeit für möglichst viel natürliches Tageslicht am Tag. Gehen Sie z.B. mittags eine Runde spazieren. Insbesondere morgens nach dem Aufstehen hilft helles Licht (ggf. sogar mit einer Tageslichtlampe), den Körper auf die neue Zeit einzustellen.
Abends ruhig ausklingen lassen: Vermeiden Sie in den letzten Stunden vor dem Schlafengehen schwere Mahlzeiten oder aufwühlende Aktivitäten. Ein voller Magen erschwert das Einschlafen und unruhiger Schlaf macht die Umstellung noch anstrengender. Besser ist leichte Kost am Abend und ein entspannendes Ritual vor dem Zubettgehen (z.B. lesen statt am Bildschirm zu sitzen).
Schlafroutine beibehalten: Versuchen Sie, auch während der Zeitumstellung eine konstante Schlaf-Wach-Routine einzuhalten. Stehen Sie möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit auf und gehen Sie zur gleichen Zeit schlafen – auch am Wochenende rund um die Umstellung. Ein regelmäßiger Rhythmus hilft der inneren Uhr, sich nicht zusätzlich zu verwirren.

Zusätzlich: Planen Sie am Umstellungstag selbst (falls möglich) etwas mehr Ruhe ein. Gerade die Sommerzeitumstellung findet in der Nacht von Samstag auf Sonntag statt – nutzen Sie den Sonntag, um viel Licht zu tanken und ggf. einen kurzen Powernap zu machen, wenn Sie sich müde fühlen. Achten Sie auch darauf, alle Uhren zu stellen (die meisten Smartphones und Funkuhren machen es automatisch; im Auto, an Backofenuhren etc. muss man oft manuell umstellen). Dann starten Sie gut vorbereitet in die neue Zeit!

Sinnvoll oder überholt? – Debatte zur Abschaffung der Zeitumstellung

Ob die Zeitumstellung heute noch sinnvoll ist, wird seit Jahren heiß diskutiert – in Deutschland und europaweit. Viele Menschen empfinden die Umstellerei als lästig oder gesundheitlich bedenklich. In einer EU-weiten Umfrage 2018 sprachen sich satte 84 % der Teilnehmer für ein Ende der Zeitumstellung aus. Daraufhin schlug die EU-Kommission vor, die Zeitumstellung abzuschaffen, und im März 2019 stimmte sogar das EU-Parlament für dieses Vorhaben. Eigentlich hätte 2021 das letzte Mal umgestellt werden sollen.

Warum stellen wir dann 2025 immer noch die Uhren? Die Pläne sind ins Stocken geraten, weil die EU-Mitgliedstaaten sich noch nicht einigen konnten, welche Zeit künftig gelten soll. Jedes Land müsste entscheiden, ob es dauerhaft Sommerzeit oder Winterzeit einführt – idealerweise abgestimmt mit den Nachbarländern, um einen Flickenteppich unterschiedlicher Zeiten in Europa zu vermeiden. Bislang wurde keine einheitliche Lösung gefunden. Einen festen Termin für die Abschaffung gibt es deshalb noch nicht. Deutschland wartet hier auf einen gesamteuropäischen Beschluss.

So gilt also auch 2025: Ende März kommt die Sommerzeit, Ende Oktober die Winterzeit – vorerst zum letzten Mal? Ob die Zeitumstellung sinnvoll ist, bleibt umstritten. Befürworter lieben die langen hellen Sommerabende, Kritiker verweisen auf fehlende Energieeinsparungen und gesundheitliche Nachteile. Die Tendenz in Umfragen ist klar: Die Mehrheit würde die Zeitumstellung lieber abschaffen. Solange dies politisch nicht umgesetzt ist, hilft es, informiert zu bleiben – und die oben genannten Tipps zu beherzigen. So kommen Sie gut durch die Zeitumstellung 2025!