Panik im Alltag überwinden – so kann es klappen

Panik in irgendeiner Form haben die meisten Menschen in ihrem Leben des Öfteren: Ob das jetzt die Panik ist, die aufkommt, wenn sich plötzlich der Geldbeutel nicht in der Tasche finden lässt, die Panik, wenn der junge Hund sich von der Leine losreißt und einfach davonrennt oder die Panik vor einem wichtigen Termin – all das sind Formen ein und desselben Phänomens. Die stärkste Ausprägung hiervon wiederum sind die Panikattacken – regelmäßig auftretende, starke anfallartige Symptome, die einem den Alltag erschweren. Dauerhaft lässt es sich mit ständiger Panik im Alltag nicht leben. Aber was kann dagegen getan werden?

Panik verstehen

Wie bei vielen psychischen Problemen und Erkrankungen ist der erste Schritt gegen die Panik, die ganze Sache besser zu verstehen. Die meisten, die das erste Mal eine regelrechte Panikattacke erleben, wissen überhaupt nicht, was gerade mit ihnen abgeht und sind erst einmal stark geschockt. Dann kommt irgendwann vielleicht der Gedanke „Bin ich etwa verrückt oder geistig krank?”, was das Ganze natürlich noch schlimmer macht. Es ist sich daher von Anfang an klarzumachen: Panik ist nichts Unnatürliches. Und vor allem auch nichts Seltenes.

Professor Andreas Ströhle, psychiatrischer Leiter der Arbeitsgruppe „Angsterkrankungen” an der Charité in Berlin sagt: „In Deutschland erlebt jeder Fünfte einmal im Leben eine Panikattacke, bei knapp vier Prozent entwickelt sich eine Panikstörung”. Damit dies aber eventuell verhindert werden kann und um die Panik in den Griff zu bekommen und abzumildern, damit sie einem den Alltag nicht erschwert, müssen ihre Natur und ihre Ursachen und dabei vor allem die Angst verstanden werden.

Panik und Angst

Panikattacken zählen zu den Angsterkrankungen. Angst wiederum ist eines der natürlichsten Gefühle jedes Menschen. Und sie tritt auch bei allen Tierarten auf. Als komplexer Erlebniszustand umfasst sie physiologische Vorgänge, wie etwa Herzrasen oder eine schnelle Atmung, bestimmte Gedanken, wie Erwartungen, Befürchtungen usw. und das Verhalten eines Lebewesens, wie etwa Flucht. Bei einer oder häufiger auftretenden Panikattacken richtet sich die Angst häufig auf ähnliche Situationen, in denen sich ein Mensch befindet. Sie kann aber auch einfach so, wie aus dem Nichts auftauchen. Je nachdem, wie ausgeprägt die Attacken und deren Häufigkeit sind, desto mehr beeinflusst die Sache den Betroffenen.

Wichtig ist zunächst zu wissen, dass Panikattacken im Grunde harmlos sind. Professor Manfred Beutel, Direktor der Klinik für Psychosomatische Medizin und Psychotherapie am Uniklinikum Mainz betont das und erklärt, dass sie auch immer wieder recht schnell vorbeigeht. So können Betroffene davon ausgehen, dass nach zehn Minuten der Höhepunkt der Panik erreicht ist und spätestens nach einer halben Stunde die Symptome abgeklungen sind. Denn länger schafft unser Körper es gar nicht, so einen extremen Zustand auszuhalten. Dieser Zustand ist, evolutionär betrachtet, übrigens sogar sehr gesund, da er den Körper in einen Alarmzustand versetzt, ihn auf eine Gefahr aufmerksam macht und etwa durch die Adrenalinausschüttung dabei hilft, zu fliehen oder zu kämpfen.

Heute allerdings sind diese Auswege aus der Situation kaum mehr nötig und möglich; die Panik bezieht sich auf Situationen, aus denen nicht zu fliehen sind und die Symptome machen zusätzlich Angst. Sie können ganz unterschiedlich sein oder gemeinsam auftreten:

• Herzrasen, Herzklopfen, unregelmäßiger Herzschlag
• Schweißausbrüche
• Zittern
• Mundtrockenheit
• Atemnot, Kurzatmigkeit, Erstickungsgefühle
• Enge- oder Beklemmungsgefühl im Hals oder in der Brust
• Beschwerden beim Schlucken
• Schmerzen in der Brust, Angst vor Herzinfarkt
• Hitzewallungen/ Kälteschauern/ Frösteln
• Kribbeln der Haut, Taubheitsgefühle, Kribbeln an Fingern, Mund oder Lippen
• Übelkeit oder Unruhegefühl im Magenbereich, Bauchschmerzen, Würgereiz
• Gefühl von Schwindel, Unsicherheit, Schwäche oder Benommenheit
• Gefühl in Ohnmacht zu fallen
• Gefühl, die Objekte sind unwirklich oder man selbst ist weit entfernt von allem
• Angst vor Kontrollverlust
• Angst, verrückt zu werden oder durchzudrehen
• Angst zu sterben

Verschiedene Auslöser für Panik

Jeder, der unter wiederholten Anfällen starker Panik leidet, muss zunächst für sich selbst herausfinden, welche Situationen oder Dinge diese Panik auslösen. Dies ist der erste Schritt, die Panik selbst in den Griff zu bekommen und ohne professionelle Hilfe wieder einen angenehmen und entspannten Alltag führen zu können. Es lässt sich nicht pauschal sagen „Diese Situation löst bei allen Betroffenen Panik aus”. Dennoch gibt es bestimmte Situationen, bei denen Faktoren zusammenkommen, die das Potenzial haben, schneller für Angstzustände zu sorgen.

Ein typisches Beispiel ist der Supermarkt, ein Kaufhaus oder ein voller Marktplatz mit vielen Menschen. In all diesen Situationen sind wir umgeben von vielen anderen Einkaufenden, Suchenden, Wartenden oder Vorbeigehenden, aber auch von Geräuschen, Eindrücken, Gerüchen usw. All diese Dinge sorgen bei einigen Menschen für eine Überforderung. Oder es kommt zur Angst, dass jemand einem etwas antun wolle. Oder dass jemandem auffalle, dass man sich gerade seltsam verhalte. In diesem Falle kommt eventuell Verfolgungsangst dazu. Man fühlt sich dann seltsam angeschaut, ausgelacht, verhöhnt usw. Das wiederum gipfelt in dem Wunsch, aus der Situation zu fliehen.

Einerseits klappt das dann vielleicht nicht, weil man nun einmal in der Supermarktschlange steht und erst bezahlen und den Einkauf einräumen muss, andererseits geht die Panik dadurch nicht unbedingt weg. Denn die Angst kommt mit.

Eine andere nicht unübliche Situation für Panik sind Prüfungen. Die Prüfungsangst ist meist die Angst vor dem Versagen bei Tests, Klassenarbeiten oder Abschlussprüfungen. Während ein leichtes Kribbeln im Bauch noch dazugehört, wird es spätestens dann problematisch, wenn die Angst so stark wird, dass es zum „Blackout” kommt und man sich plötzlich an nichts Gelerntes mehr erinnern kann. Egal, ob man sich schlecht oder gut vorbereitet hat – die Prüfungsangst kann in beiden Fällen auftreten, ist aber natürlich gerade dann, wenn man gut vorbereitet ist, extrem nervig und unnötig.

Gerade zur Bekämpfung der Prüfungsangst gibt es diverse Methoden, um die Panik gut in den Griff zu bekommen. Die Einnahme von Pillen wird dabei absolut ausgeschlossen. Stattdessen geht es um Atemübungen, Autosuggestion und diverse andere Techniken. Einige davon können bei fast jeder Form von Panikattacken und Angst in Alltagssituationen helfen.

Die Panik in den Griff bekommen

Panik abmildern

Um gleich die für die meisten Betroffenen wohl dringlichste Frage zu klären, nämlich jene, wie Panik akut abgemildert werden kann, wenn sie auftritt, wollen wir dazu zunächst einige Techniken nennen.

• Bahnt sich in einer bestimmten Situation, die einem vielleicht schon bekannt vorkommt, die Panik an, gilt es zunächst, die Gedanken nicht auf die Angst zu fokussieren. Auf Dauer ist es natürlich gesünder, sich mit der Angst auseinanderzusetzen und sie nicht zu ignorieren; in der Situation selbst aber bringt es nichts, über die Angst auch noch nachzudenken. Denn das macht das Ganze noch viel schlimmer. Es gilt also, die Gedanken auf eine andere Sache zu lenken. Im vollen Einkaufszentrum etwa kann beispielsweise daran gedacht werden, was später am Abend zu Hause noch gemacht werden muss. Ein Plan kann aufgestellt werden oder es kann über das Abendessen und die genaue Zubereitung
  nachgedacht werden. Solche einfachen „Ablenkungen” helfen manchmal schon, die Panik von Vornherein in den Griff zu bekommen.
• Schafft es diese allerdings doch, einen zu „übermannen” und spürt man die Panik und Angst in einem aufsteigen, ist es sinnvoll, vor allem mit dem Körper entgegenzuwirken. Betroffene neigen dazu, schnell zu atmen oder das Gegenteil zu tun und den Atem ganz anzuhalten. Beides macht die Panik nur noch schlimmer. Besser ist es, auf eine kontrollierte und ruhige Atmung zu achten. Langes Einatmen und noch längeres Ausatmen sorgen schnell dafür, dass man sich beruhigt. Besonders das Atmen in den Bauch, statt in die Brust ist sinnvoll. Auch hilft es, bewusst zu versuchen, die Muskeln im Körper nicht zu verkrampfen. Gerade Nacken, Schultern, Gesichtsmuskeln, Hände und Po werden bei Panik gerne angespannt. Mit der Konzentration auf jedes Körperteil und den Versuch, dieses zu entspannen, lassen sich einerseits die Gedanken von der Angst weglenken und die Muskeln können sich nach und nach entspannen.
• Wer eine bestimmte Situation häufiger erlebt und die Panikattacken schon kennt, kann sich auch vornehmen, im Falle der auftretenden Panik genau darauf zu achten, ob diese tatsächlich begründet ist. Passiert einem gerade etwas? Will einem tatsächlich jemand etwas Böses? Gibt es wirkliche und verlässliche äußere Tatsachen, die einem Angst einjagen oder spielt sich das Ganze vielleicht doch nur im eigenen Kopf ab? Das ist natürlich nicht einfach und bedarf einiger Übung. Nach einigen Versuchen allerdings klappt es oftmals schon, zu sehen, dass die Panik eigentlich keinen festen Grund und Boden hat. Man kann sie dann einfacher im Moment akzeptieren und somit durch einen durchfließen lassen, damit sie schneller wieder verschwindet. Denn ständiges Dagegen-Wehren hilft auf Dauer eben nicht weiter.

Konfrontation

Vor Angst und Panik wollen die meisten Menschen instinktiv fliehen. Niemand hat Spaß an diesen Zuständen, das ist klar. Vermeidung ist allerdings nur in akuten Fällen, an die man vielleicht noch nicht gewohnt ist, eine Lösung. Dauerhaft aber führt es zu einer Verstärkung der Zustände. Man stelle sich nur jemanden vor, der vor Menschenmassen Angst hat: Er geht gar nicht mehr vor die Haustür, wenn er weiß, dass beispielsweise ein Fußballspiel in der Nähe stattfindet und die öffentlichen Verkehrsmittel überfüllt sein werden. Außerdem vermeidet er Supermärkte zu Stoßzeiten. Feste und Veranstaltungen jeglicher Art meidet er auch völlig. Kurzzeitig mag es ihm somit gut gehen. Irgendwann zwingt ihn beispielsweise ein wichtiger Termin für seinen Job aus seiner vermeintlichen Komfortzone auszubrechen. Er muss dann auf eine Feier oder zu einer internationalen Konferenz und wird mitunter mit mehreren Situationen konfrontiert, in denen er von vielen Menschen umgeben ist. Er wird mehrmals panisch und kann am Ende kaum noch Leistung erbringen, weil er psychisch, als auch körperlich vollkommen ausgelaugt ist. Spätestens dann wird klar: Das Ganze war eine Übergangslösung, aber die Ursachen blieben davon unberührt.

Es ist also stattdessen ratsam – so schwer es auch sein mag – sich bewusst den Situationen auszusetzen, in denen Panik entsteht. Es geht nicht darum, sich ständig in sie zu begeben, da dies schlimmstenfalls dazu führt, dass man Ohnmachtsgefühle entwickelt. Vielmehr geht es darum, immer wieder diese Panik auszutesten und zu schauen: Ist sie wirklich begründet? Kann ich sie tatsächlich nicht aushalten? Wird sie schlimmer oder weniger schlimm, je häufiger ich sie erlebe?

Nur durch eine Konfrontation mit der Angst lässt diese sich kennenlernen und auf gesundem Wege angehen und überwinden.

Allgemeine Entspannung

Letztlich trägt auch eine allgemeine Entspannung dazu bei, dass Panik in Alltag seltener auftritt. Entspannen lässt es sich gezielt auf unterschiedliche Weise. Und die Rede ist hier nicht von ständigem Urlaub in der Südsee. Es geht um bestimmte Techniken und Methoden:

• Achtsamkeit etwa, die auch in Kombination mit bewusstem Hören von Musik sehr gut funktioniert, hilft dabei, sich auf das, was man gerade tut oder sieht oder eben hört voll und ganz zu konzentrieren. Indem man sich immer wieder in ihr übt, lassen sich beispielsweise Bücher konzentrierter lesen, Filme intensiver erleben, Gespräche emotionaler und empathischer führen. Außerdem schweifen die Gedanken nicht immer und überall ab.
  
• Auch Meditation, bei der es um etwas ganz Ähnliches geht – oftmals um das bewusste „Nullen” der Gedanken, bis eine Art „Leere” bleibt, hilft dabei, dauerhaft entspannter zu sein.
• Regelmäßiger Sport trägt zu einem allgemein entspannteren Gemüt und besserer Laune bei.
• Auch ausreichender Schlaf kann helfen, entspannter zu sein und seltener Angstzustände zu erleben.
• Autogenes Training und Autosuggestion sind ebenfalls Techniken zur Überwindung psychischer Barrieren und Panikzustände. Es geht vor allem darum, sich mit Hilfe von bestimmten Sätzen immer wieder selbst klarzumachen, dass beispielsweise gerade alles in Ordnung ist und es keinen Grund gibt, Panik zu haben. Vielen Erfahrungen zufolge lassen sich Panikattacken damit tatsächlich dauerhaft minimieren oder ganz vermeiden.